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  E você vai ficar de fora dessa?

SWD com Oney Araujo.

Como manter a dieta na cantina

  As massas simples (espaguete, fusilli, talharim, penne) devem ser suas escolhas. Melhor ainda se o cardápio oferecer versões integrais. Mas, se estiver sonhando com uma opção mais elaborada, vá naquelas recheadas com ingredientes leves (abóbora, ricota com espinafre). E, em qualquer uma das alternativas, fique com o molho ao sugo ou à bolonhesa. Feito com leite integral, queijo parmesão, manteiga e até creme de leite, o molho branco é muito pesado (tem até 226 calorias em 2 colheres de sopa). Só para você ter uma ideia: diferença entre um canelone de ricota ao sugo e um canelone de carne com molho branco é de 150 calorias. Imagine, então, se for gratinado com queijo parmesão (86 calorias a colher de sopa). Se possível, peça meia porção da massa (ou divida com alguém) e complete o prato com um grelhado (pailllard de frango, por exemplo) – combinar proteína
com carboidrato sacia mais e engorda menos. Pensando em risoto? Pergunte ao garçom se tem creme de leite. Se tiver, mude de ideia.

Calorias das massas (referentes a 200 g)

• Canelone de presunto e queijo = 620 calorias• Ravióli de carne = 576 calorias • Ravióli de ricota e espinafre = 497 calorias • Canelone de ricota = 480 calorias • Canelone de carne moída = 266 calorias• Penne integral = 285 calorias • Fusilli = 276 calorias • Macarrão cabelo de anjo = 260 calorias• Espaguete = 243 calorias • Nhoque de batata = 274 calorias

Calorias das lasanhas

• Lasanha 4 queijos = 543 calorias • Lasanha à bolonhesa = 341 calorias • Lasanha de berinjela e abobrinha = 286 calorias

Calorias dos molhos

• Molho 4 queijos (2 colheres de sopa) = 164 calorias• Molho branco (2 colheres de sopa) = 145 calorias • Molho rosê (2 colheres de sopa) = 141 calorias • Molho ao sugo (3 colheres de sopa) = 13 calorias • Molho basílico (tomate em pedaços e manjericão /3 colheres de sopa) = 12 calorias
 

Calorias dos queijos

• Queijo parmesão ralado (1 colher de sopa) = 86 calorias• Queijo parmesão light ralado (1 colher de sopa) = 72 calorias


Fonte: Boa Forma.com

Receita: Tarte de iogurte natural com fiambre de frango e cogumelos

Uma excelente opção nutricional para o lanche ou até mesmo para o almoço ou jantar. Segue os passos e prova esta deliciosa tarte de iogurte natural.

Ingredientes

• 1 embalagem de massa, quebrada

• 300 gr Cogumelos frescos

• 1 cebola pequena

• Azeite q.b.

• Óregãos q.b.

• Fiambre de frango q.b.

• Queijo flamengo q.b. (opcional)

• 1 iogurte natural

• 3 ovos

Modo de preparação

1) Comece por ligar o forno à temperatura de 180º.

2) Enquanto o forno aquece, numa caçarola antiaderente, faça um salteado com cebola e um fio de azeite e os cogumelos frescos laminados, até libertarem os líquidos em excesso.

3) Corte o fiambre de frango (1 fatia com cerca de 1cm espessura) aos cubos, bem como o queijo flamengo.

4) Misture o iogurte natural e os ovos até ficar homogéneo.

5) Coloque a massa numa tarteira e fure-a com um garfo, para facilitar a cozedura do recheio.

6) Misture todos os ingredientes e coloque-os na massa.

7) Leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos.

Fonte:Tá Fitness.com

Danilo França - DICAS Dia do Lixo - Sim ou Não?

Por:Lucas Almeida

Grande amplitude ou pequena amplitude?

  Dentre as discussões relacionadas com o treinamento com pesos está a amplitude com que se desenvolvem os exercícios de musculação.       
  Parece mais comum em academias verificar pessoas realizando repetições com amplitude parcial do que com amplitude total. Mas qual será realmente a diferença entre as duas técnicas?
  Com amplitudes parciais claramente é possível utilizar mais peso na realização de um determinado exercício, utilizemos a clássica rosca direta para bíceps como exemplo. Em pequena amplitude João realiza o exercício em forma razoável utilizando a carga de 40kg até a falha, mas a amplitude é bem menor, digamos entre 65 a 110 graus. O menor arco do movimento será compensando em intensidade pela carga elevada de 40kg, mantendo a intensidade de força elevada pois a mesma depende também da massa (peso do exercício) e gerando grande interação das proteínas musculares actina e miosina.
  Um estudo conduzido por Graves at al. utilizando séries para musculatura lombar realizada por dois grupos durante 12 semanas concluiu que o grupo que realizou exercícios em amplitude reduzida ganhou maior força.
  Mas outro estudo de Graves et al. também mensurando o desenvolvimento da força em amplitudes diferentes demonstrou um maior aumento de força nas áreas coberta pela amplitude menor, porém nas amplitudes não cobertas pela amplitude realizada observou-se fraqueza muscular!
  João ao realizar a rosca direta utilizando grande amplitude em forma aceitável, digamos, utilizando amplitude de 60 a 170 graus consegue utilizar 30 kg em sua execução até a falha. Neste caso também haverá um maior percurso angular e, portanto maior utilização interpolar das partículas de actina e miosina.
  Apesar do treino com repetições parciais desenvolver maior capacidade de desenvolver força contra uma carga maior, diminui a capacidade de estimular hipertrofia, ou seja, o espessamento da massa muscular, o que tem a ver com o menor tempo sobre tensão ao qual o músculo é exposto.
  Maior tempo sob tensão produz maior volume de microrrupturas teciduais. Pinto et al. demonstrou em um estudo controlado que a rosca direta desenvolvida por dois grupos distintos fez com que a força aumentasse igualmente para ambos os grupos, mas que a hipertrofia fosse maior para o grupo que realizou o exercício em grande amplitude.
  Treino em grande amplitude e amplitude parcial produzem estímulos diferentes de forma que em nosso programa muito embora a ênfase sejam as maiores amplitudes algumas vezes também utilizamos amplitudes menores a fim de produzir ganhos complementares.
  Treino tipicamente e somente em pequena amplitude, por motivos mecânicos também em nada colabora com a mobilidade articular e a melhora da flexibilidade, outro ponto a ser discutido no estímulo da própria hipertrofia quando o assunto é a fáscia muscular!

Waldemar Guimarães
Fonte:Rumo ao sinistro.com

Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a força

  Não há nada de errado em realizar alguns alongamentos ligeiros para os seus grupos musculares depois de um aquecimento. Mas é melhor evitar os alongamentos estáticos antes de iniciar uma sessão de treino de musculação e/ou entre as séries.
  Se o fizer, irá diminuir os seus níveis de força, e isto acontece mesmo naqueles que já treinam há muitos anos
Esta foi a conclusão a que chegaram investigadores brasileiros da Universidade Nove de Julho no Brasil, num artigo que será publicado em breve no Journal of Strength and Conditioning Research.
  É possível alongar os músculos de duas formas, de forma “dinâmica” e “estática”. O tipo de alongamento dinâmico envolve movimento: você adopta uma pose de alongamento, depois vai alongando até ao ponto em que sente o alongamento no músculo, e depois liberta-se de forma a que o músculo regresse rapidamente à sua posição original.
  Depois repete o procedimento. Os alongamentos dinâmicos potenciam o desempenho quando realizados antes de uma sessão de treino explosiva ou durante os descansos entre séries.
  O alongamento estático é feito alongando até ao ponto em que se sente o alongamento no músculo, e depois mantendo essa posição por um período mais prolongado de tempo.
  Esta forma de alongamento é mais segura do que o alongamento dinâmico, mas se o fizer antes de uma sessão de treino de musculação ou de corrida, então o seu desempenho irá pior. Os brasileiros examinaram este aspeto no seu estudo.

  A maioria dos estudos humanos que analisaram os efeitos dos alongamentos usou estudantes em baixo de forma como voluntários de teste.
  Mas será que os homens e mulheres com anos de experiência de treino de musculação reagem da mesma forma?
Para responderem a esta questão, os brasileiros realizaram um pequeno estudo em que usaram 9 homens sem experiência de treino [UT] e 11 homens com experiência [RT] com cerca de 20 anos de idade.
  Os homens com experiência já praticavam musculação há 6 meses.
  Os investigadores colocaram os seus voluntários a realizar alongamentos estáticos para os seus músculos peitoral, da parte superior das costas, bíceps e dos quadris.
  Depois mediram a quantidade de peso que os homens foram capazes de levantar apenas uma vez usando esses grupos musculares, no supino, puxada de dorsais na polia alta, curl de bíceps e prensa de pernas.
Tal como nos mostra a tabela abaixo, os alongamentos estáticos reduziram a força máxima.

  A figura acima compara a perda da força máxima em homens sem experiência de treino e em homens com experiência.
  Embora exista uma tendência para o efeito negativo dos alongamentos estáticos serem menores em homens com experiência, é bem visível que os alongamentos estáticos realmente reduzem a força máxima de forma notória em indivíduos com experiência de treino.

Fonte:Musculação. net
 

Fernando Sardinha - Antebraço

Sardinha em: Treino de Bíceps

Patinetes muito loco