Adrenna: novembro 2012

quinta-feira, novembro 22, 2012

domingo, novembro 11, 2012

Fala galera,estou compartilhando minha rotina de treino,dieta e suplementação com vocês...

Informações pessoais: idade 17 anos
tempo de treino: 2 anos e 8 meses
peso: 85 kg
altura:1,75
Bíceps: 41cm
panturrilha:42 cm
quadríceps:61 cm

Meta: 100 kg e 50 cm de braço

Treino :

Peitorais e abdome (segunda feira)
s.pino reto
s.pino inclinado/crucifixo inclinado
crucifixo declinado
crossover
crucifixo reto
voador fst-7
crunch livre
obliquos

Dorsais+ trapézio (terça feira)
Barra-fixa
levantamento terra
remada curvada pegada pronada
pulley costas
remada baixa fst-7
encolhimento lee gains
encolhimento lateral
ecolhimento guiado fst-7

Membros inferiores e abdome (quarta-feira)
Agachamento
leg press
stiff
gluteo 90 °
extensão fst-7
panturrilha gêmeos
panturrilha hack
crunch pulley
e obliquos

Braços (quinta feira)
rosca direta
rosca scoot
rosca concentrada fst-7
tríceps testa
tríceps francês
pulley tríceps fst-7
rosca inversa
rosca pulso

Deltóides + trapézio e abdome (sexta feira)
militar press
elevação frontal
elevação lateral
elevação lateral cabo fst-7
encolhimento lee gains
encolhimento lateral
ecolhimento guiado fst-7
elevação de pernas
e obiquos

Sábado

Membros inferiores e abdome (quarta-feira)
Agachamento
leg press
stiff
gluteo 90 °
extensão fst-7
panturrilha gêmeos
panturrilha hack
crunch pulley
e obliquos

Dieta:

Tmb = 3028,39 cal

3,5 g de proteinas por kg =280 g =1120 cal

4,5 g de carbos por kg = 360 g = 1440 cal

0,6g de gordura por kg = 48 g = 432 cal

total de calorias = 3084,345- 83 kilos( ir aumentando as calorias a cada kilo extra )

frutas a vontade

Dieta

6:00

500 ml de leite desnatado

8 g de proteinas

25 g de carbohidratos

50 gramas de presunto

8 g de proteinas

16,5 gorduras

4 fatias de pão integral

12 g de proteinas

21 g de carbohidratos

9:00

maçã

15 g de carbohidratos

11:40

2 ovos

13 g de proteinas

1 g de carboidratos

12 g de gorduras

300g de batata doce + (3 pimentas)

6g de proteinas

84 de carbohidratos

3 de gorduras

14:30

40 g de whey protein + 60 g de recovery

30g de proteinas

3 g de carbohidratos

35 g malto

35g de carbohidratos

15:00

250 g de peito de frango + (3 pimentas)

72 g de proteinas

7.5 g de gorduras

300 g de batata doce

6g de proteinas

84 de carbohidratos

3 de gorduras

200g de feijão

40 g de proteinas

120 de carbohidratos

18:00

4 claras de ovos = 200 g

26 de proteinas

21:00

1 lata atum 26 g de proteinas

21:30

25 g de real blend

24 g de proteinas

8 g de carbohidratos

100 g de castanhas

sexta-feira, novembro 09, 2012

Treinamento Hit

Muitas pessoas procuram pelas melhores formas de queimar gordura, porém a grande maioria não obtém os resultados desejados. Porém, em meio a várias técnicas disponíveis, uma delas é reconhecida por fornecer ganhos muito satisfatórios, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).

Os especialistas chegaram à conclusão de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatórios quando falamos em queimar gordura, embora melhorem a aptidão física.

O QUE É HIIT

HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas com períodos de treinos leves. Os períodos em alta vão fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura.

HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil.

Impulsionando o processo de queimar gordura com treinos de alta intensidade, seu corpo irá continuar queimando gordura mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.

Antes de continuar, gostaria de dizer que o Hiit é uma das melhores formas de queimar gordura, porém você precisa dar o máximo de si nos períodos de alta intensidade, caso contrário, esqueça! Eu sei que não é fácil, mas é o preço que devemos pagar por resultados satisfatórios e comprovados.

OS BENEFÍCIOS DO HIIT

* O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a ideia é melhorar gradativamente. No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistência aumenta e o nível de treino também.

* O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais específicos. O treino pode ser feito de uma forma bem simples.

* Você não precisa gastar muito tempo nesse treino. Ótimos resultados podem ser alcançados com treinos de 15-20 minutos.

* E o mais importante é a enorme capacidade de queimar gordura.

EXEMPLOS DE HIIT

O HIIT pode ser executado de diversas formas. Algumas pessoas intercalam 1 a 2 minutos de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade; Outras treinam em alta intensidade por 1 minuto e descansam 30 segundos. Você pode escolher o melhor para você, desde que não descanse muito tempo e de o máximo de si nos picos de alta. Tente iniciar com treinos de no mínimo 15 minutos e vá aumentando gradativamente.

Por: Deylon Victor

quinta-feira, novembro 08, 2012

Treino de pernas-Fernando Sardinha- parte 3

Por: Deylon Victor

Treino de pernas-Fernando Sardinha- parte 2

Por: Deylon Victor

Dieta cetogênica- Definição muscular-

O nível de força muscular tem uma íntima relação com a massa muscular. Quanto maior a massa muscular, maior a possibilidade de desenvolvimento da força desse músculo.

As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia, passa a queimar Gorduras e cetonas).

Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de zero carboidratos.

Alguns autores da área de nutrição para atletas fizeram certas modificações nesta primeira dieta para adaptá-la ao culturismo e conseguir um nível maior de volume muscular com a maior definição possível. Cada autor nomeou sua dieta de maneira diferente: o doutor Mauro di Pasquali reescreveu o assunto dando-lhe o nome de “Dieta Anabólica”, enquanto Dan Duchaine, outro autor americano e guru dos esteróides, chamou a dieta de “Body Opus”.

Basicamente, as dietas são iguais em termos de quantidades, porcentagens do número de macronutrientes, gorduras, Proteínas e carboidratos, mas diferem no aspecto das gorduras – o doutor Di Pasquali não restringe as gorduras saturadas enquanto que Dan Duchaine prefere as gorduras dietéticas ou EFA’S. Mesmo assim, no geral, ambas visam buscar o mesmo resultado. Agora, vamos explicar de uma maneira mais prática como é feita tal dieta, bem como suas vantagens.

A dieta de alto carboidrato, comumente usada por todos, pode não ser a ideal; embora alguns esportes necessitem de um desempenho de longa duração, este não é o caso do culturismo. O exercício é a parte catabólica mais potente e também o maior agente anabólico conhecido. Mas ele não o único e, maximizando os outros fatores, você pode atingir sua meta mais rapidamente.

Dieta hoje, sem dúvida, é um ponto bastante controverso. A dieta de alto carboidrato, média proteína e baixa gordura continua sendo a mais popular por apresentar várias vantagens como: facilidade de se iniciar, facilidade de ser compreendida e custo relativamente baixo.

Sua desvantagem principal é não poder ser a melhor dieta do culturismo. Já as dietas de alto teor de gorduras possuem como vantagens conseguir criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção.

Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.

Depois de esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas, que são ricas em proteína.

Culturistas de nível avançado que fazem a dieta de alto carboidrato, geralmente, aumentam 2,5 kg de massa a cada cinco anos, já com a dieta cetogênica, que cria um ambiente de restrição de gordura corporal e é estimuladora dos Hormônios anabólicos corporais (fundamentais para o crescimento de massa magra), eles chegam a ganhar esta média por ano.

A grande desvantagem da dieta cetogênica é o fato de ser mais cara que a tradicional por ter um consumo de carne e derivados lácteos mais alto. Para culturistas com o orçamento apertado, esse pode ser um fator limitante. Em seus primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser privada de carboidratos. Durante os três primeiros dias, seu cérebro lança pedidos de açúcar que chegam a causar certo desconforto e, para os que não possuem uma certa força de vontade para passar por esta fase, é melhor nem tentar.

Mas aqueles que buscam um maior aumento de músculos e menor gordura corporal, poderão ter resultados gratificantes. A dieta consiste em cerca de 33% das calorias de proteínas, 66% de gordura e apenas 1% de carboidratos durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e de 19% de proteína 20% de gordura e 61% de carboidratos durante os sábados e domingos, que é a fase de carregamento de carboidrato.

Como foi descrita, a dieta consiste em duas fases distintas: uma onde se leva o corpo ao esgotamento de suas reservas de carboidratos e outra onde se promove a super compensação. A dieta inicial é mais radical, em que se busca o mínimo de carboidrato possível para se ensinar o corpo a trabalhar melhor e mais rapidamente neste novo tipo de nutrição. Ao longo do tempo e de acordo com seus objetivos, pode-se ir aumentando a dose de carboidrato até um máximo de 30g diárias durante a 1º fase.

Foi verificado que com esse mínimo de carboidrato têm-se uma melhor queima das gorduras corporais. Já em relação ao número total de calorias, pode-se seguir o mesmo que as demais – em torno de 3000 kcalpara o aumento de massa (off season) e em torno de 1500 a 1800 kcal para a fase de definição (pre-contest).

Vamos a uma breve descrição das comidas que podem ser usadas em cada uma das fases:

Fase Um:

Carnes de todos os tipos, ovos, queijos e folhas em geral. Isto é permitido visto que cerca de 100g de folhas como alface e couve possuem apenas um ou dois gramas de carboidratos.Bebidas podem ser tomadas como café, chás e refrigerantes desde que sejam dietéticas, ou seja, sem açúcar, adoçados com adoçantes artificiais.

Fase Dois:

Além de todas as anteriores devem-se somente adicionar os alimentos ricos em carboidratos como macarrão, feijão, legumes em geral. Dê preferência aos carboidratos de baixo valor glicêmico. Nesta dieta, as gorduras saturadas fazem parte do cardápio e é do conhecimento de todos que essas gorduras tendem a aumentar o colesterol total, principalmente o LDL (ruim) e baixar os níveis de HDL (bom).

Conclusão: se quer chegar ao nível de Bf (body fat) extremamente baixo vale a pena tentar!
observação feita por min: A primeira semana é a mais difícil, porém se vê resultados expressivos o que te anima a continuar

Por: Deylon Victor

quarta-feira, novembro 07, 2012

Treino de Gigantossauro - (Breno Costa)

PEITO/BICEPS
1º supino reto = 3x10 (3 seg)
2º supino inclinado = 3x10 (3 seg)
3º supino declinado = 3x10 (3 seg)
4º voo reto = 3x10
5º crucifixo 45 = 3x12
6º rosca direta = 3x ate a falha
7ºrosca alternada = 3x12
8ºrosca concentrada = 3x10
9º martelo barra = 3x12
10º rosca inversa = supersérie 3x 8x10x12

DORSAL/TRICEPS
1º pulley costas = 3x12
2º remada pulley/pulôver = 3x10/3x10
3º pulley supinado = 3x12 obs:
4º remada sentado = 3x10 obs:
5º remada curvada barra = 3x ate a falha
6º voador inverso = 3x ate a falha
7º tríceps testa = 3x ate a falha
8º tríceps corda = 3x12
9º tríceps uni. = 3x10
10º banco = 3x ate a falha

Por: Deylon Victor

Vasodilatador caseiro

SIMPLES, INGREDIENTES:

3 PIMENTAS (SEM SEMENTE)
1 GENGIBRE SEM CASCA (150g)
500g ABACAXI SEM CASCA
50g DE CACAU EM PÓ
200g DE UVA ROXA (A MAIS ESCURA POSSÍVEL)
100g DE WHEY PROTEIN
2 CL. SOBREMESA DE AMIDO DE MILHO
400ML DE ÁGUA MINERAL
=====
MODE DE PREPARO:

--->TIRE AS SEMENTES<--- DA PIMENTA, E BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR. AQUEÇA EM "BANHO MARIA" NO FORNO POR 10MIN. (FOGO MÉDIO) E ESTÁ PRONTO.

CONSERVE NA GELADEIRA

Por:Deylon Victor

Injeção Motivacional

Por: Deylon Victor

Fala galera, aqui quem ''fala'' é o novo moderador do Blog (Deylon Victor) com o intuito de postar tudo referente a maromba, dicas de treino, suplementação,videos motivacionais e etc... to fechado com a ADRENNA!