Diário Deylon Victor

 Fala galera,estou compartilhando minha rotina de treino,dieta e suplementação com vocês... 

 Informações pessoais: idade 17 anos
 tempo de treino: 2 anos e 8 meses 
 peso: 85 kg 
 altura:1,75 
 Bíceps: 41cm
 panturrilha:42 cm
 quadríceps:61 cm 


  Meta: 100 kg  e 50 cm de braço

  Treino :

  Peitorais e abdome (segunda feira)
s.pino reto
s.pino inclinado/crucifixo inclinado
crucifixo declinado
crossover
crucifixo reto
voador fst-7
crunch livre
obliquos

Dorsais+ trapézio (terça feira)
Barra-fixa
levantamento terra
remada curvada pegada pronada
pulley costas
remada baixa fst-7
encolhimento lee gains
encolhimento lateral
ecolhimento guiado fst-7

Membros inferiores e abdome (quarta-feira)
Agachamento
leg press
stiff
gluteo 90 °
extensão fst-7
panturrilha gêmeos
panturrilha hack
crunch pulley
e obliquos

Braços (quinta feira)
rosca direta
rosca scoot
rosca concentrada fst-7
tríceps testa
tríceps francês
pulley tríceps fst-7
rosca inversa
rosca pulso

Deltóides + trapézio e abdome  (sexta feira)
militar press
elevação frontal
elevação lateral
elevação lateral cabo fst-7
encolhimento lee gains
encolhimento lateral
ecolhimento guiado fst-7
elevação de pernas
e obiquos

Sábado

Membros inferiores e abdome (quarta-feira)
Agachamento
leg press
stiff
gluteo 90 °
extensão fst-7
panturrilha gêmeos
panturrilha hack
crunch pulley
e obliquos

 

Dieta: 

Tmb = 3028,39 cal

3,5 g de proteinas por kg =280 g =1120  cal

4,5 g de carbos por kg = 360 g = 1440 cal 

0,6g de gordura por kg = 48 g = 432 cal 

total de calorias = 3084,345- 83 kilos( ir aumentando as calorias a cada kilo extra ) 

frutas a vontade 

Dieta 

6:00 

500 ml de leite desnatado 

8 g de proteinas 

25 g de carbohidratos 

50 gramas de presunto 

8 g de proteinas 

16,5 gorduras 

4 fatias de pão integral 

12 g de proteinas 

21 g de carbohidratos 

9:00 

maçã 

15 g de carbohidratos 

11:40 

2 ovos 

13 g de proteinas 

1 g de carboidratos 

12 g de  gorduras 

300g de batata doce + (3 pimentas) 

6g de proteinas 

84 de carbohidratos 

3 de gorduras 

14:30

40 g de whey protein + 60 g de recovery 

30g de proteinas 

3 g de carbohidratos 

35 g malto 

35g de carbohidratos 

15:00

250 g de peito de frango + (3 pimentas) 

72 g de proteinas 

7.5 g de gorduras 

300 g de batata doce 

6g de proteinas 

84 de carbohidratos 

3 de gorduras 

200g de feijão

40 g de proteinas 

120 de carbohidratos

18:00 

4 claras de ovos = 200 g 

26 de proteinas 

21:00 

1 lata atum 26 g de proteinas 

21:30 

25 g de real blend  

24 g de proteinas 

8 g de carbohidratos 

100 g de castanhas