1º supino reto = 3x10 (3 seg)
2º supino inclinado = 3x10 (3 seg)
3º supino declinado = 3x10 (3 seg)
4º voo reto = 3x10
5º crucifixo 45 = 3x12
6º rosca direta = 3x ate a falha
7ºrosca alternada = 3x12
8ºrosca concentrada = 3x10
9º martelo barra = 3x12
10º rosca inversa = supersérie 3x 8x10x12
DORSAL/TRICEPS
1º pulley costas = 3x12
2º remada pulley/pulôver = 3x10/3x10
3º pulley supinado = 3x12 obs:
4º remada sentado = 3x10 obs:
5º remada curvada barra = 3x ate a falha
6º voador inverso = 3x ate a falha
7º tríceps testa = 3x ate a falha
8º tríceps corda = 3x12
9º tríceps uni. = 3x10
10º banco = 3x ate a falha
Por: Deylon Victor
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